Как похудеть на 10 кг за месяц мужчине в домашних условиях. Как похудеть на редуксине 10. 2019-02-18 09:19]

Можно ли похудеть если есть каши быстрого приготовления Забудьте о строгих диетах и изнурительных тренировках. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. Наш организм — очень гибкая система, которая быстро реагирует на малейшие изменения привычного образа жизни. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом. Если станет сложно, придвиньтесь к дивану и закиньте на него ноги. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Так вы сохраните напряжение в мышцах и эффективнее их проработаете. Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Так что сбросить несколько килограммов совсем не сложно. Скачать понедельную программу → Исходное положение — лёжа на спине. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд. Выполнять упражнения можно через день, чтобы организм успевал восстанавливаться. Сначала делайте разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10–15 раз) и произвольные махи руками. На первых порах каждое упражнение делается в 2–3 подхода по 10–20 повторений. Когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок — не дольше 30 секунд. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки (обычно это выдаёт сильное напряжение мышц). Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Этот блок можно менять, добавляя в него самые разнообразные упражнения для растяжки до и после тренировки. Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями — до подбородка. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Сядьте на коврик, правую ногу вытяните, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Не гормональные средства для похуденияНародный средства для похудения в области живота Вопрос несколько неожиданный, поскольку обычно быстро избавиться от запасов жира стремятся женщины, нежели мужское население. Если в ближайшие дни намечается какое-то невероятно важное событие, то дамы начинают искать все мыслимые и немыслимые варианты решения проблемы. Оказывается, сильному полу тоже не чужды подобные изыскания, поэтому проблема, как похудеть на 10 кг за неделю мужчине, вполне актуальна. Безусловно, с приходом весны придется снимать верхнюю одежду, а без нее уже не удастся скрыть выпирающие или отвисшие «пивные животы». Стоит сразу отметить, что если избыточный вес составляет 20 и больше килограммов, то согнать с себя первые 5-7, а то и 10 кг мужчине будет относительно легко. Однако при избыточном весе в 10 кг справиться с ними будет гораздо сложнее. Кроме того, многое зависит от длительности процесса накопления жировых излишеств. Если вы собрались худеть, то нелишне будет ознакомиться с некоторыми рекомендациями для повышения эффективности данного мероприятия: Если вашей целью является похудение, то необходимо соблюдать вышеописанные рекомендации, тогда сброс лишних запасов жира будет проходить проще и эффективнее. У мужского населения жировые запасы откладываются по другому принципу, нежели у женщин. Если прекрасный пол чаще страдает от излишков на бедрах, ягодицах и животе, то у сильной половины запасы скапливаются преимущественно на животе, формируясь в выпирающее «пузо». При этом лишние килограммы присутствуют только на животе, а на других зонах тела жира вовсе не будет. Обычно лишний вес оценивается по объемам живота, если подобные параметры значительно превышают допустимые нормы, то этот факт указывает на наличие висцерального жира, способствующего нарушению функциональности внутриорганических структур. Кроме того, подобное ожирение нередко вызывает развитие инфарктного состояния, способствует диабету, повышению давления. Процесс сбрасывания лишнего веса у мужского населения протекает по-разному. У одних килограммы буквально тают, другим приходится бороться с каждым килограммом. Обычно сначала отложения жира начинают покидать конечности, лицо, грудь, бока, лишь потом доходит до живота. Следует уточнить, что безопасно сбросить 10 кг за такой короткий период, как неделя, мужчине невозможно. Оптимальным и безопасным считается похудение со скоростью 500 гр/нед. Да, такие методы, которые помогают быстро скинуть немаленький вес, реально существуют. При более ускоренном сбросе веса велика вероятность его быстрого возвращения. Поскольку проблема ожирения сегодня весьма распространена, то косметологи, пластические хирурги нашли ее решение своими средствами. Одним из таких является липосакция – это процедура, предполагающая локальное хирургическое удаление лишних жировых тканей. Подобное вмешательство имеет мгновенный эффект, но существуют у него свои минусы. Мероприятие является очень дорогостоящим удовольствием, поэтому воспользоваться таким способом похудения сможет далеко не каждый, что очень даже неплохо. Ведь вследствие подобного устранения жировых отложений у пациентов повышается вероятность онкологических патологий или энцефалопатии Вернике. Результат подобного похудения неоднозначен, поскольку довольно часто после липосакции остается эффект «стиральной доски», когда на области, где отсасывались жировые ткани, формируются бугристости и неровности, ямки и впадины. С эстетической точки зрения, подобная картина выглядит весьма непривлекательно. Современная фармацевтическая промышленность и производители БАДов сегодня предлагают массу различных препаратов, обещающих поразительные результаты. Бессмысленно рассматривать такие чудо-таблетки, «волшебные» коктейли по отдельности, поскольку они обладают практически идентичным принципом воздействия на худеющий организм. В некоторые препараты подобного назначения производитель добавляет наркотические или психотропные вещества. Подобный состав способствует весьма мощному влиянию на организм. Да, люди начинают быстро терять вес, через 10 дней можно потерять 10 кг, однако, подобные средства имеют весьма опасные побочные эффекты. Уже через пару дней приема подобных препаратов у пациентов обычно возникает головокружение, могут беспокоить периодические подъемы температуры, появляется тошнотно-рвотная реакция, ощущение прострации. Умные и адекватные пациенты просто отказываются от приема этих средств. Если же человек продолжает принимать чудо-средства для похудения и заканчивает курс с солидными отвесами, то уже через полтора-два месяца его вес возвращается на прежнюю отметку, а еще через пару месяцев набранные поначалу килограммы притянут за собой еще столько же. В результате худеющий через 3-4 месяца после окончания приема подобных препаратов становится значительно тяжелее, чем до начала похудения. Кроме того, присутствующие в составе вещества психотропного и наркотического действия сказываются на состоянии пациента психическими нарушениями и депрессивными отклонениями. Прием таких средств существенно подрывает здоровье и отражается на внешности: нарушается работа внутриорганических структур, начинают крошиться зубы, выпадает волосяной покров, стареет кожа и пр. В результате после курса таких таблеток или коктейлей пациент в лучшем случае получает существенную прибавку в весе, потраченные зря финансы. В худшем варианте здоровье существенно пошатнется и для его восстановления понадобится куда больше сил, времени и денег. Нам удалось выяснить, что таблетки, коктейли и липосакция не вызывают доверия и являются неприемлемыми в безопасном похудении. Но ведь существует немало диет, которые обещают чудодейственное похудение в кратчайшие сроки. Скажем сразу, такие программы похудения обычно дают результаты за счет голодного существования, поэтому вскоре приводят к возвращению прежнего веса. Правильно худеть нужно, придерживаясь принципов ПП. Да, такой подход не обеспечит быстрых результатов, однако, со временем он позволит избавиться от жировых излишеств и обеспечит крепость здоровья. Итак, как же все-таки правильней и безопасней худеть мужчинам? Категорически не рекомендуется пользоваться разрекламированными препаратами. Ведь лишний вес накапливается на нас на протяжении нескольких месяцев, а то и лет, поэтому избавиться от него за неделю и даже за месяц не получится. Даже если и удастся скинуть необходимые 10 кг, то вскоре они вернутся сторицей. Именно поэтому агрессивные диетические программы не считаются эффективными. Практика показывает, что при правильном, здоровом подходе к процессу похудения мужчинам удается в течение первого месяца скинуть 3-5, а то и 7-10 кг. Солидные цифры допускаются лишь на начальных этапах программы. В дальнейшем допустимыми нормами считаются не более полутора килограмм в месяц. Но обычно при большом количестве лишнего веса мужчина отличается не менее большим количеством лени, поэтому в домашних условиях худеть таким индивидуумам весьма сложно. Нередко излишки массы сопровождаются проблемами со здоровьем, ведь к такой тяжелой нагрузке не подготовлены ни костные, ни суставные структуры. Также при ожирении страдают сердечно-сосудистые структуры, гормональный статус и пр. Поэтому когда тучный мужчина начинает добавлять чересчур много активности в свою жизнь с целью похудения, то его организм испытывает сильнейший стресс и может среагировать различными внутриорганическими нарушениями. Поэтому подходить к вопросу похудения нужно адекватно и комплексно: необходимо рационально питаться, укреплять костные и суставные ткани, менять дневной распорядок, внеся в него физическую активность. Чтобы начать худеть правильно, совсем необязательно записываться в тренажерный зал или приобретать годовой абонемент в фитнес-центр. Существует немало эффективных тренировок вроде велосипедных прогулок, занятий с гантелями, подтягиваний на турнике, утренних и вечерних пробежек и мн. Кроме того, мужчинам для успешного похудения крайне рекомендуется отказаться от пива, которое допускается лишь раз в неделю в небольших количествах. Смена образа жизни в связи с похудением предполагает обязательный 8-часовой сон и исключение стрессовых ситуаций, которые способствуют выработке кортизола, а этот стрессовый гормон, как известно, способен вызывать ожирение. Если вы увеличили физическую активность и нагрузку, то начнет расти мышечная масса, поэтому на весах вы можете не увидеть существенных изменений. Однако в зеркале изображение покажет уменьшение живота и подтянутость фигуры. Поэтому при измерениях пользуйтесь не только весами, но и сантиметровой лентой. Оптимальной скоростью похудения является 2-3 кг/мес, потому не нужно торопиться и изнурять себя голодовками. Ешьте, как обычно, только рацион составляйте из правильных и здоровых продуктов с низким показателем калорийности. Есть меньше, но чаще – к подобному совету рекомендуется прислушаться, поскольку подобные действия помогут ускорить метаболические процессы. О мысли расстаться с 10 кг за 7 дней мужчине лучше забыть, если он не хочет вместе с килограммами потерять здоровье, а потом набрать вдвое больше, чем потерял. Больше активности и движения будут залогом отличного самочувствия и нормального веса. Коктейли для похудения молокочайКак похудеть в ногах за неделю обертывания КАК УБРАТЬ ЖИВОТ Сначала выясним почему появляется живот: 1. Засор и плохая работа кишечника, накопление в нем остатков Значит, чтобы устранить большой выступающий живот, и в будущем сделать рельефный пресс с кубиками, нужно устранять эти четыре причины. Накопление внутренних жиров, которые расположены за слоем мышц вокруг внутренних органов 4. Не всегда все четыре причины присутствуют в равной степени. Мышцы пресса могут быть крепкими, но у вас много лишних жиров которые их скрывают… или наоборот, жировых отложений не очень много, но мышцы пресса слабые и растянутые, поэтому они не держат форму. Однако «большие животы», как правило, образованы всеми четырьмя причинами. Похудеть и убрать лишний подкожный и внутренний жир 2. Укрепить мышцы брюшного пресса, сделать их сильными и выносливыми 3. Очищение и улучшение работы кишечника – наладить здоровый обмен веществ Причем эти задачи взаимосвязаны, так что нужно действовать по всем направлениям. Например, укрепляя мышцы пресса, вы делаете различные упражнения, значит тратите энергию и способствуете сжиганию жиров. Кроме того, качая пресс, вы улучшаете кровообращение и массируете кишечник, улучшая его работу. Медицинский факт – упражнения для пресса, это одни из самых полезных упражнений для здоровья. КАК ДОБИТЬСЯ УСПЕХА ПОХУДЕНИЕ – СЖИГАНИЕ ЛИШНИХ ЖИРОВ ПО ВСЕМУ ТЕЛУ Чтобы был виден ваш пресс/талия нужно убрать лишний жир который их скрывает. Для решения этой задачи нужны жиросжигающие тренировки рациональное питание. Важно понимать, что без соблюдения норм питания, жировые запасы уменьшаться не будут. Спортивные тренировки помогают вам эффективно тратить жиры, но как вы похудеете если после занятий садитесь за стол и наедаете все заново ? Это зависит от размеров живота и от того, как быстро вы хотите получить результат. Поэтому, необходимо откорректировать ваш ежедневный рацион. Если у вас немного подкожного жира, то уберите из питания жирные продукты и поменяйте рацион ужина на фрукты и кефир. Если же у вас большой живот, то нужно гораздо внимательнее корректировать ежедневное меню. Совсем не обязательно голодать, но важно питаться разумно – правильными продуктами и умеренными порциями, тогда вы быстро уберете живот. Пока вы занимаетесь обжорством организм не будет тратить жировые запасы ! Чтобы избавляться от накопленных жиров, нужно создавать дефицит энергии. Спортивные упражнения – такая же важная часть процесса, как и диета. Тренировка пресса очень важна и помогает вам тратить жиры, но этого может быть не достаточно. Для быстрого избавления от жиров, нужно общее воздействие на все тело. Организм расходует жиры не только на том месте которое вы тренируете ! Например, во время бега, организм использует жиры не только с ног, но со всего тела. Поэтому важно давать комплексную физическую нагрузку. Правило простое – чем больше двигаетесь, тем больше тратите жиров, поэтому подбирайте себе спортивную программу и тренируйте тело. Крепкие, тренированные мышцы отлично тратят энергию и сжигают жировые запасы ! В разделе вы сможете подобрать себе доступную программу для любых условий. УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА Чем крепче и выносливее мышцы пресса, тем лучше они держат форму. Нужно учесть одну особенность – мышцы брюшного пресса, это выносливые мышцы, и они «любят» большое количество повторений. Это очень полезно для сжигания жиров – чем больше вы двигаетесь, тем больше энергии тратите. Хорошая тренировка мышц пресса начинается от 20 повторений и выше, а для развития выносливости и сжигания жиров лучше делать до 50 и более повторений… Это не значит, что вы сразу должны пытаться сделать 50 подъемов туловища, мышцы нужно развивать постепенно. Новички начинают с легких упражнений и с малого числа повторений. Соблюдайте принцип постепенного наращивания нагрузок ! Вторая особенность этих мышц в том, что вы можете тренировать их достаточно часто, они быстро восстанавливаются. Тренируйте мышцы пресса через день, выполняя разные упражнения, а если нагрузки умеренные, то можно тренировать пресс до 5 раз в неделю. В разделе вы найдете самые эффективные упражнения для тренировки пресса в домашних условиях, в спортзале или на улице. Воспользуйтесь полезнейшим продуктом – кефиром (если у вас нет противопоказаний) Выпивайте вечером стакан кефира и по возможности пейте его в течение дня – это один из самых полезных продуктов для здоровья и похудения. Выпивайте утром большой стакан воды на пустой желудок – это отличная стимуляция работы кишечника. Это можно делать утром, а так же за 30 минут перед спортивной тренировкой. Принимайте на пустой желудок 1-2 столовые ложки льняного или оливкового масла, запейте водой, чаем или соком. ОЧИЩЕНИЕ И УЛУЧШЕНИЕ РАБОТЫ КИШЕЧНИКА Если вы начнете правильно питаться, заниматься спортом и выполнять специальные упражнения для мышц пресса, то работа кишечника быстро придет в норму ! Эти растительные масла состоят в основном из полиненасыщенных жиров (жирных кислот), которые очень полезны и помогают перерабатывать ваши жировые запасы (насыщенные жирные кислоты). Так что небольшое количество льняного или оливкового масла в день, не только полезно для кишечника, но и помогает похудеть. Кушайте растительные продукты содержащие волокна которые стимулируют работу и очищение кишечника. Это – овсянка, груши, яблоки, апельсины, сливы, укроп, лук (и вся зелень), помидоры, огурцы, капуста, кабачки, болгарский перец, морковка… При этом, эти продукты практически нулевой жирности, в них мало калорий, зато много витаминов и минералов. То есть, это со всех сторон способствует похудению. Например, завтракайте овсянкой и апельсином, днем салат из овощей и зелени, а вечером съедайте грушу. Здравствуйте,вот у меня такая проблема не как не убирается живот ,я в подростковом возрасте страдал ожирением ,потом похудел,в данный момент при росте ~195см вес 79кг. Чтобы вовремя узнавать о новых статьях и событиях на сайте Этот пост был опубликован в рубрике Снижение веса и стройное тело и имеет метки Как убрать живот в домашних условиях, Как убрать живот и бока, Как убрать живот мужчине, Как убрать жир с живота. А живот не убирался ,я как бы не толстый но «брюшко» есть и естественно не видно пресса,хотя в не которых периодах я худел до 70кг и все ровно четно. Может подскажете что либо,диету я как, не как соблюдаю ,лёгкие физические нагрузки ежедневно,не знаю что делать. Как похудеть после родов быстро диетаОчищение толстого кишечника как средство похудения Сейчас сушка тела стала более популярной в женском кругу. А все потому, что большая часть дам отнесли сушку тела к новым более «эффективным диетам», чем придумывали до этого. И в большинстве случаев, женщины просто хотят похудеть. В то время, как сушка и похудение это два разных процесса. Когда девушка или женщина говорит, что хочет просушиться, обычно она подразумевает избавление от «жирных боков», «ушек на попе» и т.д. Практически никто, кроме спортсменок, не представляют как будут сечься плечи, как проявятся кубики на животе и как будут выделяться квадрицепсы. Женщинам, к тому же, труднее достичь того же процента подкожного жира, что и мужчине (например, около 5%), и часто даже невозможно и излишне. Сушка — это постепенный процесс, с каждой неделей человек все больше себя контролирует, следит за тем что он ест и пьет, сколько и когда; меняет тренировки. Можно сказать, что сушка — это обман человеком своего тела, ведь оно невероятно тяжело расстается с такими «нужными» запасами. Похудение это более легкий, щадящий организм процесс. Вы даже можете не заниматься спортом, наладьте питание и все! Важно не высушить больше чем нужно, то есть, не потерять еще мышцы, помимо жира. Поэтому сделаем расчет сухой мышечной массы, чтобы приблизительно знать, сколько жира нужно сжечь за выбранный промежуток времени. Перед началом, нужно знать процент подкожного жира в своем организме и вес. Мужчина весом 95 кг с процентом подкожного жира в 30%, женщина 60 кг, 25% подкожного жира. Формула СМТ= Вес — (Вес*(%жира/100)) Для мужчины СМТ= 95 — (95*(30/100))= 66,5 кг Для женщины СМТ= 60 — (60*(25/100))= 45 кг За первую неделю вам нужно настроить рацион на жиросжигание, уменьшить количество потребляемых за день калорий, которые в основном поступают в наш организм с углеводами. Если до этого вы сидели на массе, первое время просто кушайте порции вдвое меньше. Через неделю, встав на весы, вы поймете, уходит ли жир, сдвинулся ли вес с места или нет. С каждой неделей количество углеводов должно уменьшаться, последний прием пищи — безуглеводный. Но если на 6-й неделе вы понимаете, что вам уже достаточно рельефа, вы не хотите продолжать, можете этого не делать. Вам необходимо будет воспользоваться таблицей калорийности нашего сайта и таблицей для расчета гликемического индекса калорий. Важной частью является исключение простых и высокоглекимических углеводов. На протяжении всей сушки тела требуется контролировать процент подкожного жира с помощью тестов, замеров, взвешиваний. Когда липотронный процесс начнет приостанавливаться, на 3 – 6 дней вы должны будете уменьшать ежедневную дозировку сахаров. Постепенно и настоятельно сдвигайте углеводный баланс в направлении кетоза, ограничивая организм от поли-, моно -, ди — сахаридов. Когда происходит сушка тела употребляются небольшие порции из необработанной рисовой крупы, овсяной, гречневой и макарон из необработанной ржаной муки. Овощи содержат малое количество углеводов и помогают лучше утолить голод, за счет большего объема. Двухсот граммовая порция соответствует сорока углеводным калориям. Общеизвестно, что слишком частые и продолжительные тренировки плохо сказываются на иммунитете и возобновляющие способности культуристов, но при этом положительной стороной является ярко выраженный катаболический эффект (сжигание жиров с помощью просушки тела диета). Современные спортсмены все чаще предпочитают избавляться от жира с помощью диет, а не тяжелых, изнурительных упражнений. Количество потребляемых углеводов напрямую зависит от цели спортсмена. Обычно, чем больше нужно сжечь жира, тем меньше количество углеводов в рационе. Наиболее жесткий режим углеводного голодания – это с дозировкой углеводов от 0 до 55-70 граммов в день. Эти цифры не могут быть универсальными, ведь к каждому человеку свой подход и диету нужно рассчитывать индивидуально. С помощью сушки тела для женщин и мужчин вы сможете увидеть результат уже в скором времени и насладиться рельефом своего тела. Количество углеводов, принимаемых человеком, должно быть подобрано индивидуально, учитывая особенности организма и телосложения. Профессиональный спортсмен весом около 120 килограмм, чтобы поддержать свой вес, в межсезонье употребляет около 600 – 700 грамм углеводов. Для него дневная порция углеводов в 200 грамм может быть слишком мала, а такая диета покажется слишком жесткой. Постепенно, на протяжении всей диеты нужно уменьшать количество потребляемых в день углеводов, пока не активируется процесс сжигания жировых отложений. Если сушка тела замедляется, то сократите часть калорий за счет сахаров. Мало-помалу сокращайте количество потребляемой крахмалистой пищи и сушка тела будет продвигаться. Самым опасным считается вид питания, исключающий употребление углеводов. Перегрузка организма белками существенно увеличивает нагрузку на почки. Есть вероятность также заработать кетоз (когда в крови накапливаются кетоновые тела) и кетоацидоз (отравление кетоновыми телами, окисление крови). Симптомами является слабость, сухость губ, сонливость, ощущение запаха ацетона и некоторым другим неприятным эффектам. Интенсивное питье, постепенное ограничение количества углеводов и принятие отдельных порций углеводов (в случае появление симптомов кетоацитоза) помогают держаться по несколько месяцев на сушке тела для девушек и мужчин без существенных последствий для здоровья. Действенность этой диеты потрясающая, а результат действительно стоит усилий! За период от полутора до двух-трех месяцев большинство культуристов достигло ошеломительного рельефа, за счет того, что за время диеты организм сжег от 10 до 30 килограмм жира. Вывод: сушка тела происходит за счет уменьшения потребления в пищу углеводов и увеличения количества потребляемого белка. Белок на сушке нужен для того чтобы на низкоуглеводной диете наши мышцы не разрушались. При этом тренировки должны быть направлены только на сжигание жира, с силовыми тренировками нужно повременить. Основные приемы пищи должны быть с утра и в обед, ближе к вечеру нужно сокращать количество углеводов и компенсировать их белком. Иногда сушка тела прорисовывает мышцы лучше, чем длительные тренировки в спортзале. Суточная норма белка должна составлять 1.5 — 2 г на 1 кг вашего веса Суточная норма углеводов 2 — 2.5 г (медленные углеводы из овощей и круп) В течение дня у вас должно быть 5-6 приемов пищи. Наиболее калорийные и питательные — завтрак, второй завтрак. Предпоследний прием пищи должен содержать минимальное количество углеводов, последний должен быть безуглеводным. Считать БЖУ и калорийность всех продуктов, которые вы употребляете, да к тому же составить полноценный рацион, богатый питательными веществами и минералами, задача не из легких. Облегчить задачу вам помогут различные программы, а также приложения для телефона. В одном приложении может уместиться весь ваш рацион с правильными расчетами, ваша тренировочная программа и принимаемые добавки. Можно, конечно же, делать расчеты и на компьютере или вести учет в тетради или блокноте. Сушка тела для девушек и сушка тела для мужчин весомо различаются, однако есть ряд основных правил, которые подходят нам всем. На сушке вы должны стать намного более эффективными. Если вы выходите из зала без единой капли пота — тренировка прошла зря. Во время тренировок ваш пульс должен держаться на уровне 120-140 ударов в минуту — идеальный для жиросжигания. Не гонитесь за весами в этот период, возьмите меньше, но сделайте больше повторений, больше подходов. Делайте базовые упражнения, они задействуют большие мышечные группы, сильнее стимулируют процессы. Так как женский организм разительно отличается от мужского, сушка тела для девушек будет иметь несколько особенностей. Не обязательно делать долгое кардио, можно держать пульс в таком диапазоне, тренируясь в режиме суперсетов (например, 3 упражнения в суперсете, которые выполняются без отдыха). Женским жировым клеткам присуще нетипичное для мужских клеток поведение. Если вы хотите кардинально сменить тренинг, попробуйте кроссфит. Это проявляется тем, что женские адипоциты всегда пытаются сохранить свой весь, остаться наполненными жиром. Вместо обычного бега попробуйте интервальный бег (неважно, где вы бегаете, на дорожке или на улице). Рельефное тело никогда не сможет быть идеально очерченным, мышцы не будут настолько хорошо сечься, если в теле спортсмена скопилось много воды. Чем больше вы пьете — тем лучше организм выводит лишнюю воду. Подробную программу тренировок вы можете посмотреть здесь: а. Многие пишут, что сушка не предусматривает избавление от воды, но это ошибка. Да и на протяжении всего процесса, удобнее наблюдать за своим прогрессом, когда организм хорошо справляется с выведением излишков воды. Если же вы получите недостаточно, тело будет пытаться ее задержать, а вы начнете опухать. Понизиться и ваша эффективность на тренировках, так как обезвоженный человек работает менее интенсивно. Устранение гиперинсулинемии и последующая потеря веса влекут за собой целый ряд неплохих последствий -, улучшение общего состояния, сна, настроения, потенции, нормализацию давления. Критерий по стабилизации количества сахара в крови — регулярное питание, постепенное уменьшение дневной нормы углеводов, применение углеводов только с низким гликемическим индексом (воспользуйтесь таблицей ГИ продуктов) Эти критерии схожи с теми, которые упоминают при лечении сахарного диабета. Если вы съедите 1 килограмм молочного продукта, в котором содержание жира 3%, в ваш организм попадет 30 грамм очень вредного, насыщенного жира животного происхождения. Исключением является обезжиренный творог, хотя и он содержит приблизительно 2 – 3% молочного сахара, который способствует задержке воды в организме. Вы можете разнообразить свой рацион во время сушки мидиями, рапанами, креветками, рыбными консервами (тунец, горбуша), постной телятиной, если ваш организм с легкостью сжигает жиры и при менее жесткой диете. Можно ли обойтись без спортивных добавок, одними лишь усилиями, ограничивая себя в питании и выкладываясь изо всех сил на тренировках? Однако спортивные добавки значительно повысят качество вашей жизни на сушке. Это ничто иное как, стандартная сушка тела, но походы в тренажерный зал заменяются самостоятельными тренировками. Обычно, сушка тела в домашних условиях становится предпочтительной в летнее время, когда не охота потеть в зале, и хочется заниматься спортом на природе. Сушка тела в домашних условиях тем и замечательна, что можно не тягать тяжести, а побегать в лесу, вокруг озера, на стадионе, и дышать свежим воздухом. А потом позаниматься на ближайшей спортплощадке или даже дома кроссфитом. Для некоторых большим стимулом будут тренировки в тренажерном зале, но для других, сушка тела в домашних условиях — отличный вариант. Суп каша/макароны/картофель гуляш/отбивная/котлета хлеб Для обычного человека этот рацион был бы приемлемым если бы он тратил много энергии за сутки (если человек работает на стройке или ведет активный образ жизни). Но нам на сушке тела в домашних условиях такой рацион не подойдет. Потому как содержит достаточно много неправильных продуктов а именно: Рис/гречка (без сливочного масла) Куриное филе/рыбное филе (куриное филе, приготовленное в мультиварке/аэрогриле/пароварке/жареное на антипригарном покрытии без подсолнечного масла) Клетчатка — салат помидоры/огурцы/зелень (заправленные не майонезом/подсолнечным маслом а лимонным соком) 2 вареных яйца (можно с желтком, потому как мы не соревнующиеся спортсмены) Между обедом и ужином Куриное филе/рыбное филе Обезжиренный творог/коктейль из изолята сывороточного протеина В этом рационе мы видим, что основная доля углеводов приходиться на первую половину дня, а во второй половине мы постепенно переходим к белковой пище. Сушка тела в домашних условиях происходит только за счет правильного питания. Эти легендарные люди могут, кушать по семь, а то и по восемь раз в день, кушать на ночь, перед сном и рано с утра, только открыв глаза. Некоторые ставят будильник на ночное время, чтобы проснуться среди ночи и «убить в себе катаболизм» выпивая десятки яичных белков или проглатывая огромные протеиновые коктейли. Как ни странно, но именно такой образ жизни позволяет продемонстрировать на олимпийских играх качественные мышцы и плоский рельефный пресс. Даже если все время наблюдая со стороны за угощениями культуриста, понять что-либо крайне сложно. Один и тот же культурист поглощает в день, громадное количество пищи, доводя ежедневную калорийность еды до 5000, 6000 и даже 11 000 калорий! Затем этот же спортсмен, на глазах снижаясь в объемах, начинает кушать смехотворные порции пищи, съедая во время всего дня вдесятеро меньше чем раньше. Итак, как все-таки должен питаться человек, посвятивший себя силовым видам спорта? Стоит ли вообще повторять диету профи обычному клиенту спортзала, чтобы улучшить свой вес тела до нужного размера или построить качественные мускулы? Если так, то, какую именно пищу можно есть чтобы обладать красивым и здоровым телосложением? На все эти вопросы я постараюсь ответить вам в этой статье про сушку тела для женщин и мужчин от сайта Раньше многие спортсмены пытались достичь красивого рельефа в основном за счет увеличения тренировочного веса (сумма всего веса поднятого за все сеты и повторения в них) и второстепенных сеансов аэробики. Однако этот способ во многом терпел убытки более разумному подходу спортивной диетологии. Только одна добрая порция углеводистых продуктов (100 гр риса — около 320 калорий ) возмещает липотропный эффект аэробной тренировки длительностью в 45 минут (сбрасывает приблизительно 300-340 калорий)! Позвольте, что легче, провести в день 3 вспомогательные тренировки, или отказаться от 3 порций крахмалистой еды, сменив ее клетчаткой и протеином? Придерживаясь суровой диеты можно благополучно избавляться от жира, при этом не теряя мышечную массу и силу короткими, усиленными тренировками, что с успехом совершают современные бодибилдеры, оберегая свои колоссальные силовые нормативы даже на фоне диеты сушки тела. Как похудеть за неделю на 15 кг для детей 9 лет

Learn more

Как похудеть на 10 кг за месяц мужчине в домашних условиях

Как правильно накачать нижний пресс в домашних условиях: упражнения и советы

За все свое время работы я поняла, что все пациенты делятся на три группы. Первые, которых большинство, буквально паникующие и ставящие на себе крест, когда узнают о своем диабете, а от того делающие хаотичные, неэффективные телодвижения. Вторые — это люди полностью игнорирующие проблему диабета и выбирающие тактику, как я люблю ее называть, засовывания головы в песок. Третьи, которых меньшинство, адекватно оценивающих ситуацию и активно стремящихся выбраться из этой сложной жизненной ситуации, делая продуктивные поступательные действия приводящие к результату. Так вот, сегодня статья будет для первых двух групп. Одни поймут, что диабет еще не приговор, а вторые, что в случае их бездействия грядут серьезные проблемы. Итак, как я постоянно говорю, сахарный диабет не так страшен, чем, например, онкология. В настоящее время имеется вся необходимое для эффективной и счастливой жизни. Информация, спортивные залы,продукты питания, пищевые добавки, препараты — это все, что может потребоваться для хорошей компенсации. Хорошая компенсация сахарного диабета является залогом отсутствия осложнений. Другими словами, если у вас будут сахар в крови всегда в норме, нормальный уровень гликированного гемоглобина, то в случае изначального отсутствия осложнений они не разовьются. Если осложнения уже имеются на начальных стадиях, то с хорошей компенсацией возможен их регресс. Если осложнения более серьезные, то с налаживанием компенсации развитие патологических процессов останавливается и возможно улучшение состояния. Таким образом, я могу ответить на вопрос: «Чем опасен сахарный диабет? Диабет опасен своими осложнениями, которые можно не допустить, обратить вспять или приостановить их развитие. Так давайте сегодня поговорим сегодня о них, об осложнениях. В результате диагностики сахарного диабета также могут быть выявлены и осложнения. Все осложнения делят на две большие группы: острые и хронические. Острые осложнения развиваются от резких колебаний уровня сахара в короткий промежуток времени. Например, гипогликемия (низкий уровень сахара) является острым осложнением. К острым осложнениям также относятся: Хронические осложнения при сахарном диабете 2 типа развиваются только вследствие хронически повышенного уровня глюкозы и повышенного содержания инсулина в крови. Помните я говорила, что у людей с диабетом 2 типа очень много этого гормона из-за инсулинорезистентности. Об этих проблемах я буду еще говорить, но уже в следующих статьях, поэтому можете подписаться на обновления блога, чтобы вовремя узнать о выходе статьи. Таким образом, напрашивается вывод, что осложнений вполне можно избежать, если сахарный диабет будет у вас скомпенсированным. Конечно, было бы идеальным, если бы уровень сахара был как у здорового человека, но в некоторых случаях это нежелательно и даже опасно. Также необходимо держать как можно более ровный уровень сахара на протяжении суток, чтобы не было ни резких повышений, ни резких снижений. Критерии компенсации зависят от возраста человека, наличия или отсутствия у него тяжелых осложнений, риска развития тяжелых гипогликемий и предположительной продолжительности жизни. Именно в связи с этими критериями и определяются индивидуальные цели лечения и уровни компенсации. Например, возьмем двух пациентов с диабетом 2 типа. Конечно, в первом случае критерии контроля будут намного жестче, чем во втором. Потому что чем ближе уровень сахара к норме, тем выше риск хотя и легких, но гипогликемий. Для человека с сосудистыми заболеваниями это может быть опасно. Если на последнюю причину мы с вами практически не в состоянии влиять, то на первые две однозначно можем. Первая причина более характерна для пациентов 2 типа, вероятно, это связано с нечастыми замерами сахара крови. Цели определяются по уровню гликированного гемоглобина. При этом доказано, что среди этих двух зол наиболее опасна первая, т. Вторая причина характерна больше для 1 типа, поскольку в компенсации используется инсулин, который требует грамотного расчета. Итак, я надеюсь, вам понятны причины развития осложнений и что нужно делать, чтобы их избежать? А пока я хочу рассказать немного о самих осложнениях, которые вы в силе избежать. Коротко опишу механизм развития хронических осложнений. Во-первых, особую роль играет повышенное содержание глюкозы в крови. Глюкоза очень важна для человеческого организма, но когда ее становится слишком много, то она превращается в яд. Развивается так называемый эффект глюкозотоксичности. Поскольку глюкоза находится в просвете кровеносных сосудов, потому что не может уйти в ткани, где ей место, то свое токсическое действие она оказывает именно здесь — в сосудах. Глюкоза поражает сосуды совершенно разного калибра, но особенно это ощущается, когда поражаются капилляры — самые мелкие сосуды. наиболее слабыми органами являются нервные окончания конечностей и внутренних органов, сосуды ног, почки, сетчатка глаз, сердце, головной мозг. Они находятся абсолютно везде, поскольку несут питательные вещества к каждой клеточке нашего организма. Можно сказать, что весь организм является большой мишенью и практически нет такого места, где не могли бы развиться осложнения. Еще одна теория механизма развития осложнений — непосредственное поражение повышенной глюкозой нервной оболочки, так называемой миелиновой оболочки нервов, которая способствует высокой скорости прохождения нервных импульсов. Когда миелиновая оболочка разрушается, то нервные импульсы проходят хуже, а без иннервации работа органов нарушается. Но не только избыточная глюкоза оказывает свое негативное воздействие, избыточное содержание инсулина в крови также делает свое черное дело. Так называемый гиперинсулинизм способствует не только еще большему увеличению веса и усилению инсулинорезистентности, но и как анаболический гормон инсулин приводит к: Таким образом, важнейшей задачей в профилактике осложнений диабета 2 типа является нормализация, в первую очередь, уровня глюкозы, а также инсулина и липидного спектра. Поэтому нормализация артериального давления является также обязательным условием в борьбе с осложнениями. Меня часто спрашивают, какое лечение нужно пройти, что «прокапать» в профилактических целях, чтобы избежать осложнений или уменьшить симптомы уже имеющихся. Я каждый раз советую, независимо от того, есть у вас осложнения или нет, сначала нормализовать уровень сахара согласно своему целевому значению, потому что без выполнения этого условия никакие дорогостоящие лекарства вам не помогут и это будет только очередное разочарование и выкидывание денег на ветер. В итоге можно сделать такой вывод, что диабет опасен осложнениями, которые, в свою очередь, развиваются только при длительно повышенных уровнях сахара. Старайтесь придерживаться целевого уровня сахара, и осложнения вам не страшны. В этом вам может помочь максимальное исключение быстрых углеводов из рациона и замена хотя бы на безопасные сахарозаменители, например, стевию.

#}

Action

Как похудеть на 10 кг за месяц мужчине в домашних условиях

Как похудеть за месяц: работающая инструкция - Лайфхакер

Если вам необходимо срочно похудеть, то стоит сесть на диету. Перед тем, как выбрать подходящий вариант, необходимо проконсультироваться со своим врачом. Этот вариант достаточно жесткий, поэтому выдержать его могут лишь некоторые женщины. Он подскажет, какие диеты не навредят вашему организму. Лучше походить по комнате или же заняться каким-либо делом, чтобы полезные компоненты успели усвоиться. Но стоит попробовать данную диету, так как благодаря ей можно быстро избавиться от нежелательных лишних килограмм. Мы рассмотрим самые эффективные и известные диеты, которые позволят добиться желаемого результата за минимальный временной промежуток. Рацион должен состоять из растительной пищи, так что ответственно отнеситесь к составлению меню. Если кушать сильно хочется, то можете поужинать яблоком или же выпить обезжиренный кефир. Физические упражнения помогут поддерживать идеальные формы. Если вы будете придерживаться этой диеты, то через неделю сможете сбросить приблизительно 7 килограмм. При этом блюдо нельзя солить или добавлять в него различные специи. Чтобы рыбка не была пресной на вкус, вы можете полить ее соком лимона. За день можно съедать столько рыбы, сколько вам хочется. Однако лучше оставаться немного голодными, а не набивать желудок доверху. Чай пить можно, но лучше не добавлять в него сахар. Такая диета идеально подходит людям, которые страдают от расстройства желудка. На завтрак разрешено съедать творог, в который добавляют кусочки фруктов. После шести вечера есть нельзя, так что постарайтесь перебороть себя. Можно кушать только гречку, которую варят без соли, специй и растительного масла. Но гречка достаточно питательная, поэтому вы обязательно ею наедитесь. Не забывайте о том, что за 4 часа до сна нужно поесть последний раз. Вы сможете похудеть на 10 килограмм за неделю, если будете сидеть на этой диете. Нарушать рацион нельзя, поэтому следуйте ему всю неделю. Завтракать лучше в восемь утра, а ужинать – в девять вечера. В противном случае все усилия, которые вы прилагаете, не принесут желаемого результата. В таком случае организм будет получать еду порциями, поэтому он не успеет накопить жировые отложения. Если неделя уже прошла, стоит несколько дней побыть на вареном мясе из курицы. Если вы желаете похудеть за минимальный временной промежуток, то можете попробовать овощную диету. Ксения Бородина смогла оценить эффективность такого варианта, так как всего за неделю она сбросила более 9-ти килограмм. Благодаря сочетанию таких компонентов можно добиться выделения немалых объемов жидкости из организма. Звезда делала салат из 1,5 килограмм свежих огурчиков, которые она заправляла столовой ложкой оливкового масла. Не стоит солить салат, так как соль не дает вредным компонентам выходить из организма. Данная диета идеально подходит людям, которые страдают от отечностей. В меню подобных диет могут присутствовать практически все известные овощи. Вот лишь краткий список вариантов: Это основные варианты, на которые вы можете обратить внимание. Если вы сможете сидеть на такой диете, то лишние килограммы уйдут быстрее. Люди, которые желают похудеть дома всего за неделю, рассчитывают на доступные варианты. Выберите тот вариант, который удовлетворит все ваши основные требования: Каша из этих продуктов позволит вам быстрее добиться желаемого результата. Есть блюда можно в неограниченном количестве, так как в их составе мало калорий. Обязательно стоит помнить о недостатках таких методов, чтобы не столкнуться с неприятными сюрпризами в будущем. Диета для каждого человека должна подбираться с учетом индивидуальных особенностей его организма. То, что подошло вашей подруге, может не подойти вам. Быть может, вы не переносите определенные продукты. Именно поэтому без консультации диетолога предпринимать какие-либо меры запрещено. Многие диеты несбалансированные, поэтому организм не сможет получить необходимые ему питательные вещества. Например, если в меню достаточно много белков, но недостаточно углеводов, то у вас будет плохое настроение. Именно углеводы снабжают наш организм энергией, которая необходима для нормальной жизнедеятельности. Поэтому стоит обращать внимание на те варианты, в которых присутствуют все нужные компоненты. Нередко у женщины, которая сидит на диете, наблюдаются резкие перепады настроения. Это происходит из-за того, что в организме не хватает гормона радости. Дело в том, что блюда, в которых содержится этот гормон, часто запрещены людям, сидящим на диете.

Action

Как похудеть на 10 кг за месяц мужчине в домашних условиях

Как похудеть за неделю на 10 кг в домашних условиях

Вы мечтаете убрать жир с живота и получить стройную, подтянутую талию ? Эта методика специально создана для решения вашей задачи ! Эту методику я разработал специально для женщин, которые хотят избавиться от жира на животе и получить стройную, подтянутую талию. Вы получаете уникальную систему упражнений, рекомендации по питанию и все подробные инструкции для успешного достижения цели ! Данная методика прекрасно укрепляет мышцы пресса, подтягивает живот и помогает убрать лишние жиры. При этом вы будете заниматься спортом с удовольствием, а это очень важно. Кроме того, эту систему укрепления мышц пресса можно успешно применять для подготовки в любом виде спорта. У вас не должно быть противопоказаний для занятий оздоровительной физкультурой. Система упражнений состоит из трех уровней и подходит всем, начиная от новичков с большим лишним весом, до продвинутых спортсменок с большим спортивным опытом. Начинайте тренировки со своего уровня и постепенно продвигайтесь на более высокую ступень. Благодаря высшему образованию в области спорта и большому тренерскому опыту работы я разрабатываю действительно эффективные методики ! Кроме того, я сам являюсь профессиональным спортсменом, поэтому мои программы тренировок основаны на научных знаниях и на большом практическом опыте. Тренируясь по этой системе, новички быстро избавляются от висящего живота, получают подтянутые мышцы пресса и стройную талию. Опытные спортсменки, используя этот комплекс упражнений, значительно улучшают качество своих тренировок и замечают что им удалось намного лучше проработать все мышцы пресса. Дополнительные рекомендации по питанию позволяют еще эффективнее сжигать подкожный жир. Напоминаю, что в программу включены все необходимые инструкции, которые изложены понятным языком, в том числе вы получаете ссылки на видео уроки по технике всех упражнений в программе. Ваша задача – заниматься по плану, соблюдать рекомендации и получать видимые результаты. Единственный недостаток программы в том, что скоро вам понадобится одежда меньшего размера )) Систему упражнений и инструкции по питанию разработал Специалист по физической культуре и спорту Автор сайта Athletic Сергей Сивец ОТЗЫВЫ О ПРОГАММЕ Друзья, отзывы помогут новичкам получить дополнительную информацию и понять, что профессиональные знания позволят достигать успехов гораздо быстрее и эффективнее. Рассказывайте о своих достижениях – пусть это поможет другим стать лучше! Как убрать жир с живота и боков – специально для женщин Здравствуйте. Сразу скажу – по программе я ещё не занималась, я её только получила и прочла, в следствии чего и поспешила написать отзыв, чтобы сказать спасибо автору программы за труд и душевный подход к своему любимому (видимо) делу. Стали видны косые мышцы и начала появляться посередине полоска. Написано всё доступно для понимания, а главное – мотивирует! ) Долго приглядывалась к программам, всё сомневалась, и нисколько не пожалела о покупке, приобрела ещё программу занятий на велотренажере). у меня сила воли – 0), но после прочтения программ оптимизм зашкаливает! Занимаюсь месяц на втором уровне по программе «Как убрать жир с живота и боков – программа для женщин» Хоть у меня мышцы пресса хорошо проработаны, с программой я очень хорошо прочувствовала, каждую мышцу, как горит во время тренировки =) По объему у меня уже ушло 1,5 см. Мышцы стали более упругие, и подтянулась кожа на нижнем прессе. Жир в основном остался вокруг пупка =) Сложно было начинать делать махи ногой назад, но мне это упражнение понравилось.

Action

Как похудеть на 10 кг за месяц мужчине в домашних условиях

Диета на неделю минус 10 кг за 7 дней в домашних условиях | Kkal.ru

Для начала стоит отметить, что вес более 100 кг у мужчины это проблема не только физическая, но и психологическая. Если вы читаете нашу статью, значит, первый шаг уже сделан, и вы справитесь со своей проблемой, стоит только проявить настойчивость. Не ждите слишком быстрых результатов, набрать лишний вес гораздо легче, чем от него избавиться. Вам стоит понять, что для достижения наилучших результатов лучше настраивать себя не на временную диету, а на изменение образа жизни. Даже если вы выберете эффективную диету и быстро сбросите вес, то потом очень велик шанс того, что вы сорветесь и наберете излишек вновь. Для похудения мужчине весом от 100 кг важна не только правильная диета и упражнения, но и ежедневные прогулки на свежем воздухе, хорошее настроение и решительность. Ставьте себе маленькие цели и радуйтесь достижению каждой из них. Мотивация результатом поможет вам поверить в себя и воплотить в жизнь мечту о красивом теле. Диета для мужчин, которые весят 100 или 130 килограмм, не имеет различий. В любом случае, вам нужно постепенно сокращать объем потребляемой пищи. Не нужно морить себя голодом и изнурительными тренировками. Кушать стоит 5-6 раз в день небольшими порциями, через некоторое время объем желудка сократится и вам будет меньше хотеться есть. Не стоит категорически отказываться от любимых продуктов, иногда можно побаловать себя чем-то вкусненьким, но в малом количестве. Пейте больше воды, соков и кефира – жидкость на время убирает чувство голода. Диета для мужчин, которые в 40 лет имеют вес около 140 кг, должна включать много фруктов, а также полезных веществ, которые содержатся в: Последний прием пищи не должен быть позже, чем за пару часов до сна. Крупногабаритным мужчинам вполне реально сбросить вес, занимаясь спортом в домашних условиях. Физические упражнения должны быть направлены на: Продолжительность упражнений для укрепления сердца и сосудов следует начинать с 10 минут в день и постепенно увеличивать до 40. Это могут быть спортивная ходьба, езда на велосипеде, а затем и пробежки. Для сжигания жира очень эффективно прыгать на скакалке, при этом также подтягиваются все мышцы. Вот примерный план занятий для похудения для мужчин, которые весят больше 100 кг. Им следует три раза в неделю заниматься силовой тренировкой: Упражнения следует делать по 10 раз каждое, вначале с постепенным увеличением нагрузки каждую неделю. Каждое утро стоит делать легкую зарядку и упражнения на растяжку – это поможет зарядиться бодростью и привыкнуть к новому образу жизни.

Action